Kolik užívat a jak dávkovat proteiny

Jak mám proteiny dávkovat?

(bílkoviny = proteiny)

Pravděpodobně nejběžnější otázka všech začínajících sportovců. Pojďme si říci, jak by to tak asi mělo být.
 

Správné doplňování proteinů je opravdu jedním z nejdůležitějších faktorů dostatečné regenerace a svalového růstu. Bílkoviny (proteiny) se dají doplňovat dvěma způsoby - běžnou stravou a doplňky stravy (sportovní výživou).
Již z rozdělení je znát, že "Běžná strava" musí být základem doplňování bílkovin. Pokud však běžnou stravou nedoplníte dostatek bílkovin, je třeba dodávku bíkovin zajistit jinak - proteinovými přípravky. Aby jsme si mohli určit, zda a kolik dalších bílkovin potřebujete doplňovat, převedeme si Váš jídelníček zjednodušeně do čísel.

Napište si na papír několik základních informací:

Denně potřebujete přijmout minimálně (zvolte odpovídající, dle Vaší výkonostní úrovně ):
K = 1,7g bílkovin / kg tělené hmotnosti (rekreační sportovec)
K = 2,0g bílkovin / kg tělené hmotnosti  (vytvářím hezké tělo, mám na to více času)
K = 2,0-2,5g bílkovin / kg tělené hmotnosti  (chci velice rychle nabrat svalovou hmotu)
K = 2,5-3g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (jsem profesionální závodník)

Kolik kvalitních jídel denně sníte: Kj
Kolik kvalitních svačin denně sníte: Ks

Nyní si spočteme, kolik gramů bílkovin potřebujete denně přijmout proto, abyste zajistili regeneraci a svalový růst:
Potřebný protein za den = Vaše hmotnost (v kg) x K (dle vaší výkonostní úrovně)

 

Kolik bílkovin doplním běžnou stravou:

Počítejme, že jedno jídlo, například kuřecí stehno s vařeným bramborem, Vám dodá cca 40g bílkovin. Obsah bílkovin v jiných jídlech si můžete vyhledat nebo spočítat  na tomto serveru. Nezjistíte-li přený obsah bílkovin daného jídla, uvažujme kuřecí stehno s vařeným bramborem pro zjednodušení jako průměrné jídlo (standard). Svačinu počítejme jako poloviční jídlo, takže počítejme 20g doplněných bílkovin.

Přijaté proteiny běžnou stravou za den (g) = proteiny vjednom jídle (g) x Kj (počet jídel za den) + proteiny ve svačině x Ks (počet svačin za den)

Kolik bílkovin denně potřebuji doplnit (g) = Potřebný protein za den (g) - Přijaté proteiny běžnou stravouz za den (g)

Pokud Vám u posledního výsledku vyšla kladná hodnota, znamená číslo počet gramů bílkovin, které byste měli každý den doplnit proteinovým přípravkem. Jedna dávka kvalitního proteinového přípravku má kolem 23g bílkoviny.

Příklad:
Vážím 85 kg
Do posilky chodím, abych si vybudoval hezkou postavu na léto k vodě (K=2,0)
Mám denně 2 kvalitní teplá jídla (více nestíhám) (Kj=2)
Mám denně 1 svačinu (Nízkotučný sýr Cottage + černý rohlík) (Ks=1)
Kolik bílkovin potřebuji každý den doplnit Proteinovými přípravky?

Potřebný protein za den (g) = 85 x 2,0 = 170 g
Přijaté proteiny běžnou stravou za den (g) = 2x40 + 1x20 = 100g
Kolik bílkovin denně potřebuji doplnit (g) = 170 - 100 = 70g

Já osobně potřebuji každý den doplnit minimálně 70g bílkovin formou proteinového přípravku. Jelikož mám doma kvalitní proteinový přípravek, znamená to, dát si denně 3 proteinové koktejly.


Vaše výsledky budou různé, budou se však pohybovat většinou v rozmezí 1-4 dávek proteinových kokteilů denně.

Namíchaný protein si dejte nejlépe:
- ihned po tréninku (cca do 30-60 minut)
- jako svačinu, pokud je doba mezi běžnými jídly výrazně delší než 4 hodiny
- jednu dávku na noc
- další dávku například poránu
- nestíháte běžné jídlo a hrozí, že vznikne dlouhá pauza ve stravování
- kdykoliv v průběhu dne, máte-li pocit hladu


Proteinové kokteily lze nahradit například tabletovými aminokyselinami, je to o něco dražší, avšak pohodlnější forma užívání bílkovin, kterou uvítají především sportovci, kteří při svém zaměstnání hodně cestují, nemají čas či možnost rychlého umývání šejkru od proteinu a podobně.

Nezapomeňte, proteinové přípravky jsou skvělá věc, nejlépe však budou fungovat, pokud základem Vaší stravy bude běžné jídlo a teprve k němu proteinové přípravky přidáte. Proteiny jsou doplněk stravy, ne její náhrada.