12. - Jak se stát mistrem světa - zásobník tahových cviků - prsní svaly

Pro stimulaci svalových partií k růstu je nutné obměňovat cviky viz. článek „Délka tréninkových period“. V následujícím výčtu cviků budete seznámeni s tahovými cviky, které Vám budou nápomocny při sestavování dalších tréninkových plánů.

Tahové cviky doporučuji začátečníkům a kulturistům do 18-ti let věku, kdy není dokončen vývoj páteře a hrozí deformace obratlových těl při použití tlakových cviků.

Cviky:

1. rozpažování na rovné lavici
Rozvoj prsního svalstva, nejúčinnější cvik na prsní svaly je právě rozpažování. Uchopte činky a vleže na lavici zvedněte paže nad tělo. Mírně pokrčte paže v loktech a vykonávejte pohyb, jako byste chtěli objímat strom. Činky spouštějte pod úroveň hrudníku. Tělo udržujte po celé délce v kontaktu s lavičkou. Je nežádoucí demonstrativně vyklenovat hrudník s prohnutím zad v bederní páteři. Dochází tím k vyklenutí spodních párů volných žeber, zároveň ke ztrátě napětí stabilizačního svalstva, čímž ztratíte oporu pro ramena. Ramena pak pracují mírně pootočená směrem dozadu a při zdvizích je více zatěžován prsní úpon. Pootočená ramena vyosí lopatky a postupem času dojde k přetížení úponů lopatkového svalstva a k blokacím hrudní a krční páteře.

Ti z Vás, kteří nedokážou udržet při rozpažování záda po celé délce v kontaktu s lavicí, můžou pokrčit nohy a zdvihnout je tak, že stehna budou kolmo k lavici. Nádech je do břicha. Dráha pohybu je vykonávána na úrovni prsních bradavek. Po celou dráhu pohybu jsou lokty v jedné pozici, dlaně jsou v supinaci tzn. směrem ke stropu. Mírné pokrčení loktů v dolní fázi pohybu je možné. Pak se dlaně dostávají do polosupinované polohy a cvik je kombinací tlaků a rozpažování. S použitím lehčí zátěže je možné tuto variantu cviku zařadit bez většího rizika deformace obratlových těl.
    
2. rozpažování hlavou nahoru
Technika se neliší od předešlého cviku. Prováděním rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru je účinek přesměrován na horní partie prsních svalů. Při tomto cviku používejte sklon lavice do 30°. Při 45° náklonu se již zapojují do činnosti přední deltoidy. Dlaně směřují k sobě s neměnnou polohou po celé dráze pohybu.
    
3. rozpažování hlavou dolů
Technika se opět neliší od předchozích variant cviku. Prováděním rozpažování na šikmé lavici hlavou dolů je účinek přesměrován  na spodní partie prsních svalů. Při sklonu hlavou dolů je pro zdůraznění účinku možné rotovat dlaněmi při pohybu vzhůru tak, že se malíkové hrany v horní pozici ocitnou proti sobě. Při pohybu dolů opět dochází k přetáčení dlaní zpět do supinované polohy.

4. rozpažování s protisměrnými kladkami vleže
Lze využít všech variant s různými polohami lavice. Výhodou tohoto cviku je konstantní napětí svalstva. Cvik je velmi účinný a zpravidla ho doprází silný pocit pálení svalů způsobený tvorbou laktátu.

5. stahování protisměrných kladek
Cvik je obdobou rozpažování s činkami. Náklonem těla lze účinek cviku přesměrovat do různých partií prsních svalů. Čím větší předklon, tím výše se účinek přenáší. Spolu s tím je možné měnit polohu paží při pohybu, např. při téměř rovném postoji a stahováním kladek pod hrudník se procvičují především spodní partie prsních svalů. Cvičí se do překřížených paží. Při pohybu dolů je možné přetáčet dlaně tak, aby v závěrečné poloze byly malíkové hrany proti sobě. Zvýší se tak kontrakce prsního svalstva s výrazným zapojením vnitřní části.

Pro závěrečné "doražení" svalstva je možné plynule z rozpažování přejít na tlaky s protisměrnými kladkami. Je však nutné přední nohou více předkročit a posunout těžiště těla před kladky. Pohyb je vykonáván obdobně jako při tlaku s jednoručkami vleže, ale bez rizika deformace obratlových těl.

6. pec-deck
V podstatě se jedná o „strojovou“ variantu rozpažování. Technika cviku je též velmi podobná jako u rozpažování. Dbejte na to, aby hrudník nebyl demonstrativně vyklenován. Nadechujte se do břicha, hrudník udržujte s pasem v jedné rovině. Záda nesmí být prohnutá, po celé délce jsou opřená o zádovou opěrku. Volný pár spodních žeber nesmí vyčnívat před ostatní žebra, k čemuž mnozí z Vás budou muset udržovat stažené břišní svaly.

Pohyb vychází z ramen, lokty jsou mírně pokrčené a jejich poloha zůstává po celé dráze pohybu nezměněna. Poloha dlaní se při spouštění dostává mírně za úroveň těla spolu s rameny. Ramena musí být flexibilní, protože jen při jejich návratu do původní pozice se zapojuje prsní svalstvo. Strnulost ramen v jedné poloze je chybou většiny začátečníků, ale i pokročilých.

7. pull-over
Cvik se provádí v poloze vleže křížem přes rovnou lavici. Jednoruční činka se drží oběma rukama. Startovní pozice je s činkou nad hrudníkem a činka se spouští za hlavu. Při pohybu za hlavu dochází k protažení prsních a pílovitých svalů, při návratu činky do původní pozice se pochopitelně jmenované svaly kontrakcí posilují. Do cviku se výrazně zapojuje široký sval zádový a změnou polohy loktů lze účinek cviku výrazně změnit v jeho prospěch. Lokty je ovšem nutné vytočit do stran, kdežto při držení loktů ke stropu a blíže k sobě je účinek cviku přenášen především na prsní a pílovité svalstvo. Lokty se udržují po celou dráhu pohybu mírně pokrčené s neměnnou polohou. Pokrčování loktů při spouštění činky za hlavu je zásadní chybou, protože se do činnosti výrazně zapojí tricepsy.

Pull-over zvětšuje objem hrudního koše, je však nutné prohnutí v hrudní páteři, pánev setrvává ve stálé pozici. V kombinaci s dřepy, kdy se v pauze mezi sériemi vkládají "dýchací" pull-overy s lehčí činkou jsou poměrně účinné na zvětšení objemu hrudního koše. Ovšem skeletální vývoj je u mužů zakončen mezi 18-20 rokem života, proto je možné do té doby objem hrudníku výrazně ovlivnit. Zařazení pull-overu u starších jedinců s cílem zvětšit objem hrudníku je tak trochu mimo realitu.