3. - Jak se stát mistrem světa - položení základů #2

V prvním díle "Položení základů" jsme se zaměřili na trénink v domácích podmínkách. V tomto článku se podíváme na to, jak to bylo v mých začátcích se stravou a jak by životospráva měla vypadat.

Stravu jsem ve svých začátcích příliš neřešil z důvodu nedostatku informací. Nevěděl jsem, že bych se na výživu měl zaměřit alespoň ve stejném rozsahu, jako na trénink. Podvědomě jsem tušil, že bych měl více jíst a že k větším svalům mi dopomůže vyšší konzumace masa.

Jedinou literaturou o výživě, kterou jsem měl k dispozici, byla kniha od Rajka Dolečka, který se zaměřil ve svých knihách a koneckonců v celé své profesní praxi na potlačení rozvoje obezity. Takže návrhy jídelníčků jsem měl k dispozici, bohužel všechny byly určeny k redukci hmotnosti. Způsob, jakým nabrat svaly díky stravě, byl pro mě velkou neznámou. Několik prvních let jsem to příliš neřešil. Jedl jsem poněkud více a podněty k růstu svalů jsem řešil především tréninkovým úsilím.

foto: BrianHolm at FreeDigitalPhotos.net

V praxi to znamenalo, že ráno jsem většinou snídal chléb či rohlíky namazané máslem a marmeládou. K svačině proběhlo to, co jsme dostali ve škole, což byl většinou jogurt a kus ovoce případně chléb se čtvrtlitrovým sáčkem mléka. K obědu jsem jedl  produkty školní jídelny  a můžu Vás ubezpečit, že do kvalitní stravy mělo jídlo daleko. Odpoledne jsem kvůli tréninku příliš nejedl, a tak jsem měl maximálně pár kousků ovoce. Večeře byla většinou studená, takže opět nějaké pečivo, občas smažená vejce či ohřáté párky.

Nedomnívám se, pokud začínáte s tréninkem jako náctiletí a pochopitelně žijete s rodiči, že budete mít ideální stravovací podmínky, a také, že Vám rodiče vyjdou ve všem vstříc. Je však možné držet se několika základních bodů, aby progrese svalového růstu byla efektivnější.

Pro začátek si uvedeme několik důležitých informací:

1. Sacharidy, nebo také cukry, uhlohydráty, uhlovodany či glycidy jsou obsaženy především v obilovinách, ovoci a v řepném cukru a výrobků z něj tzn. v cukrářských výrobcích. Slouží jako primární zdroj energie, kdy jsou v trávicím traktu rozkládány na nejmenší využitelnou jednotku - glukózu.

2. Bílkoviny jsou základní stavební kameny aktivní hmoty (kosterní svalstvo i vnitřní orgány) a jsou obsaženy v mléce a mléčných výrobcích, v mase a vejcích. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin a ke stavbě jedné molekuly bílkoviny je potřeba 20 proteogenních aminokyselin.

3. Tuky jsou vnímány jako nežádoucí složka stravy, po které se tloustne. Ovšem jsou nutné pro tvorbu hormonů s dvojnásobnou energetickou vydatností oproti bílkovinám a sacharidům. Nezbytnou složkou každého svalu je intramuskulární tuk, který do určité míry ovlivňuje velikost i tvar svalu. Proto jsou tuky, stejně jako bílkoviny a sacharidy, ve výživě kulturisty nenahraditelné. Zdroji jsou rostlinné oleje, lecitin, ořechy, vepřové sádlo, máslo, margaríny a hovězí lůj.

Základní pravidla:

• ráno snídejte vločky s bílým jogurtem a ovocem, čímž zajistíte tělu první dávku kvalitních sacharidů i bílkovin
• pokud máte čas, tak půl hodiny před snídaní vypijte čaj a k tomu snězte ovoce s vyšším podílem ovocných šťáv např. pomeranč - důležité pro aktivaci činnosti trávicího traktu a střev
• svačina by měla být menší než snídaně, vhodné je celozrnné pečivo a tvrdé sýry
• k obědu jezte rýži, těstoviny popř. luštěniny s přírodně připraveným masem nejlépe vařeným, bez omáček a sosů, nezapomínejte na zeleninu - vhodnější je vařená, než syrová
• k odpolední svačině a po tréninku konzumujte zakysané mléčné výrobky např. kefír - jsou lépe stravitelné, protože jsou předtrávené díky přidaným živým mléčným kulturám
• k večeři si dávejte opět vařené maso či vejce se zeleninou, v případě požadavku zrychlení regenerace a nárůstu hmotnosti přidávejte rýži nebo brambory
• v případě hladu je vhodné před spaním sníst půlku tvarohu
• do každého jídla přidejte 1 kávovou lžičku řepkového nebo slunečnicového oleje - tyto tekuté rostlinné oleje mají vyváženější profil nenasycených mastných kyselin oproti olivovému oleji, podporují odbourávání podkožního tuku blokací tvorby enzymů zodpovědných za ukládání tuků do podkoží a příznivě ovlivňují růst svalové hmoty podporou tvorby hormonů a intramuskulárního tuku
• každou hodinu vypijte 2-2,5 dcl vody nebo čaje
• vyvarujete se slazeným limonádám, cukru a cukrářským výrobkům, potravinám s vyšším obsahem soli především uzeninám, smaženým pokrmům a fast-foodům

Množství jídla příliš řešit nemusíte. Pokud jste náctiletí - primárně je článek určen především pro Vás - máte schopnost zpracovat vyšší množství bílkovin i sacharidů vzhledem k tomu, že se ocitáte ve fázi zvýšeného tělesného rozvoje souvisejícího s dospíváním. Ostatním doporučuji, aby byli zdrženlivější ve velikosti porcí především v druhé polovině dne.