73. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Heavy Duty

„Těžká povinnost“ – tréninkový systém, který zpopularizoval Mike Mentzer – Mr. Olympia 1979 v těžké kategorii. Mentzer ovšem nebyl vynálezcem tohoto systému. Autorem je Arthur Jones a Mentzer se jím nechal inspirovat při jednom setkání v sedmdesátých letech. Jones propagoval výsledky svého tréninkového postupu v rámci coloradského experimentu, jehož jediným účastníkem byl tehdejší úspěšný kulturista Casey Viator – Mr. America a medailista Mr. Olympia z počátku 80. let.

Tehdy se Viator podrobil 4týdennímu soustředění a podařilo se mu pod taktovkou Jonese nabrat 22 kg! Trénoval pouze 3x týdně celé tělo – typický full-body trénink. Tréninky byly vysoce intenzivní, bez přestávek mezi cviky a s vynucenými opakováními, u kterých Viatorovi asistoval sám Jones, aby dohlédl na to, že série jsou skutečně ukončeny selháním svalstva. Jones sestavil také objemový jídelníček a zmíněný nárůst hmotnosti byl údajně bez použití anabolických steroidů.

Později však Viator přiznal, že se před experimentem podrobil operaci a ztratil mnoho kilogramů ze své původní hmotnosti, když musel v rekonvalescenci držet speciální dietu. Pokud ale uvážíme četnost tréninků a délku experimentu, jedná se o famózní návrat do formy. Ale zpět k Mentzerovi, ten uvedl heavy duty do života knihou o své tréninkové filozofii a mj. též pořádáním mnoha seminářů po celém světě v době po ukončení své soutěžní činnosti po poněkud kontroverzním ročníku Mr. Olympia 1980 (1. Schwarzenegger …… 5. Mentzer).

Mentzerovým nejslavnějším žákem, který dále pokračoval v minimalistickém pojetí tréninku ve stylu heavy duty, byl šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates. Od ukončení Yatesovy kariéry v roce 1997 se již další propagátor tohoto netradičního tréninku nepředstavil. Nicméně, heavy duty žije a má svou logiku, jasně vyhraněnou strategii a historicky prokázanou účinnost.

Systém se skládá z použití několika intenzifikačních technik, aby bylo dosaženo co největší účinnosti. Sám Mentzer to vysvětloval tak, že smyslem heavy duty není vykonávání sérií v klasickém pojetí, kdy dosáhnete růstové progrese až v desátém, jedenáctém či dvanáctém opakování, nýbrž dosažení takového stavu svalstva, aby v pracovní sérii byla růstová všechna opakování. Pak je růstových opakování v porovnání s klasickým pojetím provedení série až několikanásobné. K tomu mají sloužit následující intenzifikační metody:

1. vynucená opakování
po dosažení maximálního počtu zdvihů vlastními silami Vám s následujícími zdvihy dopomáhá tréninkový partner, čímž dochází k nárůstu intenzity a prodloužení růstové fáze. Dopomoc musí být pouze v kritickém bodě dráhy činky, aby nebyla narušena intenzita. Po šesti opakováních ve středně rychlém tempu a dvou vynucených opakováních následují…

2. negativní opakování
činka (zátěž) je spouštěna kontrolovaným pohybem po dobu 3-5 sekund, zdvih činky obstarávají až 2 sparingpartneři, protože zátěž by měla být po vynucených opakováních velmi rychle navýšena až o 40%, aniž byste činku odkládali. Takto pokračujete až do selhání svalstva, tzn. do stavu, kdy nebudete schopni zátěž ani brzdit. Zátěž se zvyšuje z toho důvodu, že v negativní fázi má sval větší sílu, než v pozitivní (při zdvihu).

3. princip předvyčerpání
do tréninku velkých svalových partií se zapojují i malé svalové partie, tzv. synergisté. Problém nastává např. při těžkých tlacích s jednoručkami, kdy se předčasně unaví tricepsy a hlavní zatěžovaná partie, prsní svaly, je ještě dostatečně silná. Série proto končí kvůli unaveným tricepsům, zatímco prsa zůstávají mimo svoji růstovou oblast vlivem nedostatečného tréninkového stimulu. Abychom tomu předešli, je potřeba před hlavní vícekloubový cvik zařadit izolovaný jednokloubový cvik na procvičovanou svalovou partii.

V případě prsních svalů tak začínáme sérií protisměrných kladek a okamžitě přecházíme na tlaky s jednoručkami či bench-press. Přechod na druhou sérii musí být co nejkratší, aby nedošlo k zotavení hlavní partie, proto je nutné mít stanoviště již připravené v nejbližší možné vzdálenosti. Poté hlavní cvik začínáte s předvyčerpaným prsním svalstvem a série je ukončena kvůli totálnímu zničení hlavní partie, nikoliv díky předčasně unaveným tricepsům.

4. princip vrcholného stahu
při aplikaci tohoto principu jsou svaly vystaveny maximálnímu stresu na konci každého opakování. Pro navození vrcholného stahu je nutné zastavit v poloze, kdy jsou svaly maximálně smrštěny a několik sekund v této pozici setrvat. Výsledkem je nejenom zvýšení intenzity pro růst svalů, ale i separace jejich jednotlivých částí.

Tím je škála metod zařazených do systému heavy duty vyčerpána. Přičteme-li krátké přestávky mezi sériemi, jedná se o velmi intenzivní trénink, který není příliš objemný z hlediska počtu sérií a opakování. Vysoké počty sérií jsou totiž nahrazeny intenzitou a úsilím.

Příklad tréninkového plánu:

Výše uvedený rozpis opakujte 2x týdně, začátečníci pouze jednou! Dbejte na důkladné rozcvičení a věnujte pozornost kloubům a šlachám. Vlivem aplikace heavy duty snadno dochází k jejich přetížení.