82. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Jednadvacítky

"Jednadvacítky" jsou technikou, jejíž název je odvozen od počtu opakování provedených v jedné sérii.

Zvláštností je způsob cvičení, kdy prvních sedm opakování je provedeno v horní polovině rozsahu pohybu, dalších sedm opakování v dolní polovině rozsahu a posledních sedm opakování se vykonává v celém rozsahu pohybu (3x7).

Výhody jednadvacítek:
Pro svaly je nezvyklé zastavovat pohyb v polovině pohybu, proto na to reagují zvýšeným růstem, snadno dosáhnete napumpování a zlepšení vaskularity v poměrně krátké době.

Lze je zařadit nahodile do silové přípravy, trvale do rýsovacího období, nebo jako přechodnou variantu pro stimulaci svalstva s využitím růstového potenciálu v následující objemové fázi, případně v samotném "objemu".

Princip je variabilní, tzn. zůstává zachován způsob provedení a dle tréninkových priorit lze měnit počty opakování následovně:

1. pro silovou fázi:
3-5 opakování v každém rozsahu pohybu, celkem 9-15 zdvihů.
Zařazujte pouze jednu sérii Vámi vybraného cviku, ostatní vykonávejte v duchu klasického silového tréninku. Technika je pro oživení, nikoliv pro trvalé zařazení během silové přípravy.

Příklad silové fáze benchpressu:
1. série - "jednadvacítky" se sníženým počtem opakování
- zvýšit zátěž
2. série - 5 opakování
- zvýšit zátěž
3. série - 4 opakování
- zvýšit zátěž
4. série - 3 opakování

2. pro objemovou fázi:
7-10 opakování v každém rozsahu pohybu, celkem 21-30 zdvihů.
Zařazujte na konci každého cviku v rámci objemové tréninkového plánu, nebo vykonávejte jednadvacítky ve všech sériích  poslední ho cviku na každou svalovou partii. Dojde k výraznému napumpování svalstva krví, což povede k roztažení fascie daného svalu a k usnadnění růstu.

Příklad objemové fáze se zařazením jednadvacítek na konci každého cviku:
1. série - 12 opakování
- zvýšit zátěž
2. série - 10 opakování
- zvýšit zátěž
3. série - 8 opakování
- snížit zátěž
4. série - "jednadvacítky" se zachováním či zvýšeným počtem opakování

Příklad objemové fáze se zařazením jednadvacítek pro všechny série posledního cviku:
1. cvik - klasické provedení vzestupnou pyramidou v rozsahu 12-8 opakování, 4 série
2. cvik - klasické provedení vzestupnou pyramidou v rozsahu 12-8 opakování, 4 série
3. cvik - "jednadvacítky" s konstatntní, nebo snižující se zátěží, 4 série

3. pro rýsovací fázi:
12-15 opakování v každém rozsahu pohybu, celkem 36-45 zdvihů.
Techniku lze využít ve všech sériích každého cviku, případně v posledních sériích všech cviků, nebo na všechny série posledního cviku. Dojde k dosažení výrazné tvorby laktátu a využití tuků v rámci Coriho cyklu.

Příklad rýsovací fáze s využitím principu jednadvacítek v každém cviku:
0. série - rozcvičení
- (z provedení nulté série odvodit nejvyšší možnou zátěž pro daný počet opakování)
1. série - "jednadvacítky" se zvýšeným počtem opakování
- snížit zátěž
2. série - "jednadvacítky" se zvýšeným počtem opakování
- snížit zátěž
3. série - "jednadvacítky" se zvýšeným počtem opakování
- snížit zátěž
4. série - "jednadvacítky" se zvýšeným počtem opakování

Ostatní uvedené varianty jsou identické s uvedenými příklady pro objemovou fázi.