88. - Jak se stát mistrem světa - Superrychlá a pomalá opakování

Svalstvo je nutné neustále šokovat. Když neobměňujete pravidelně trénink, svaly si na zátěž přivyknou a začnou stagnovat. Stagnace je nepřítelem svalového rozvoje. Nevidím jediný důvod, proč chodit cvičit a vynakládat čas, energii i nemalé finanční prostředky za doplňky stravy, hory masa, rýže, zeleniny a vloček, když to nakonec k ničemu nevede.

K takové situaci může samozřejmě po letech tréninku dojít. Prostě se přestanete rozvíjet, i když občas změníte cviky, počty sérií a opakování, svaly již nereagují tak, jako dříve. Co tedy zůstává stále stejné po celé roky?

Je to způsob provedení sérií. Ať už provádíte jakékoliv cviky, je jejich vykonávání prováděno po léta ve stále stejném rytmu. Buď zátěž s počtem sérií zvyšujete a opakování se snižují, nebo postupujete opačně a s přibývajícími sériemi zátěž klesá a počet opakování roste.

Někteří používají konstantní váhu, jiní zkouší supersety, ale vše v klasickém, nejběžněji používaném provedení série za sérií a opakování za opakováním v neměnném čase. Po letech je potenciál tohoto systému vyčerpán, byť jste se snažili tomu předejít a tréninkový plán měnit. Od cviků je tedy nutné přejít o řád výše a zabývat se změnami provedení sérií, konkrétně rychlostí provedení opakování.

Ve vztahu k rychlosti opakování a následnému nárůstu hmoty a síly jsou známa tato fakta (P. Tlapák, Tvarování těla):

a) provádění rychlých opakování s velkou zátěží

• zlepšuje se vnitro i mezisvalová koordinace
• zvyšuje se enzymatická aktivita štěpící ATP
• svalový stah se stává účinnějším – zvyšuje se síla
• částečně roste i objem svalu

b) provádění pomalých opakování v negativní i pozitivní fázi

• spolu s koordinačními procesy jsou rozvíjeny systémy zajišťující energetické zásoby svalu
• roste vazivo (kolagenní tkáň)
• zvyšuje se vliv na růst a množství svalových bílkovin a celkové zmohutnění svalů
• délka negativní fáze trvá 3-5 sekund stejně jako pozitivní, z počátku stačí zpomalovat pouze negativní fázi a pozitivní vykonávat ve středně rychlém tempu (1/3 s = 1 sekunda pozitivní fáze, 3 sekundy negativní fáze pohybu)

V kontextu s uvedenými informacemi je zřejmé, že střídáním rychlosti provedení opakování v sériích se zvyšuje jednak síla (rychlé tempo) a také rostou svaly (pomalé tempo).

Kombinací obojího v rámci jednoho cviku lze docílit stavu, kdy můžete těžit z obou principů současně, čímž ušetříte čas a překonáte stagnaci.

Vzorový příklad provedení cviku, např. dřepu: